MECANISMO LESIONAL LESIÓN LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR

Después del tobillo (esguinces de tobillo), la rodilla es la articulación más frecuentemente lesionada en la práctica deportiva. Su lesión puede afectar a los meniscos, los ligamentos, el cartílago, el hueso o la cápsula articular. De todas las lesiones que pueden producirse, la rotura del Ligamento Cruzado Anterior (LCA), supera en gravedad a las otras patologías. 

El ligamento cruzado anterior estabiliza la rodilla, fijando la cabeza tibial para evitar que se desplace hacia delante y para limitar la rotación y torsión en valgo (><) de la articulación. En el deporte, este efecto es fundamental para permitir giros y saltos durante la actividad deportiva.

La lesión de este ligamento puede ocurrir por un traumatismo directo de alta energía, aunque lo más común es que se desgarre sin un trauma directo sobre la articulación, en un movimiento de baja energía en el que el ligamento se fuerza hasta la ruptura.  La lesión habitual ocurre en deportistas durante la carrera o el salto, cuando frenan o cambian brúscamente su dirección mientras la pierna sigue fija en el suelo, forzando la rotación lateral o la torsión en valgo de la rodilla. Este mecanismo se ve con más frecuencia en futbolistas, esquiadores, jugadores de baloncesto y tenistas.

El ligamento cruzado anterior  también puede romperte tras un traumatismo directo, cuando un impacto en la cara lateral de la rodilla mientras el pie está apoyado en el suelo fuerza el valgo y la hiperextensión de la misma. Este mecanismo es el que ocurre con cierta frecuencia en jugadores de Rugby y futbol.

Aquí os dejamos unos vídeos de como se produce la lesión.

                      

    

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EJERCICIOS EXCÉNTRICOS PARA LA PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE LAS LESIONES

Hoy hablaremos de los ejercicios excéntricos como método para prevenir y tratar las lesiones así como valorar su importancia para mejorar la fuerza del músculo. En primer lugar, ¿sabemos que es una contracción excéntrica?

Entendemos como contracción excéntrica, la contracción que se realiza alargando el músculo. Las contracciones excéntricas sirven para frenar movimientos (correr cuesta abajo, frenadas, cambios de ritmo..), además si miramos las lesiones musculares, la mayoría se deben a gestos excéntricos. Esto principalmente es causa a la falta de readaptación del deportista a este gesto. Así es fácil pensar que entrenando estos gestos podríamos evitar lesiones tan comunes como roturas musculares en los isquiotibiales.

El gesto excéntrico a nivel muscular, produce lesiones a las miofibrillas, agrede, también, al tejido conjuntivo, además de ser un gesto bastante fatigante. Así podría parecer que es un gesto nada beneficioso para el músculo, pero es justo al contrario. Hay numerosos estudios donde se demuestra que buscando la reagudización de la lesión se consiguen mejores resultados, al estimular el organismo en su proceso biológico y en su regeneración. Así en la fisioterapia moderna también se usan tratamientos como masaje Cyriax, ganchos, punción seca..

Una vez visto en que consiste la contracción excéntrica y el porque de su importancia os dejo unos vídeos con diferentes ejemplos de ejercicios.

Ejercicio excéntrico para cuadriceps

Ejercicio excéntrico para adductor

Ejercicio excéntrico para tendon de aquiles

Ejercicio excéntrico para cuadriceps con cinturon ruso

Trabajo excéntrico para isquitibial con nordics

                      

    

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10 CONSEJOS EFICACES PARA REDUCIR GRASA CORPORAL

Hay que combinar el ejercicio adecuado con una nutrición equilibrada, adaptada a tu gasto calórico, sin olvidar unos aliados muy importantes: los suplementos. Pero no olvides que hay otros factores que van a condicionar de forma significativa tu porcentaje de masa grasa, como la genética, por ejemplo.

1. Reduce calórias, pero no en exceso. Esto suele conducir a una situación de falta de nutrientes básicos y sobre todo a un enlentecimiento del metabolismo con el riesgo de que, cuando se abandone la dieta, se recupere el peso perdido y, a veces, incluso más masa grasa que en un principio.

2. Incrementa tu gasto energético. Se necesitan al menos tres horas a la semana de ejercicio aeróbico durante tres semanas para obtener una mejora metabólica de utilización de lípidos. Hay un mayor requerimiento calórico con la carrera a pie, la elíptica y la bicicleta. La intensidad ideal sería ligeramente por encima de nuestro umbral aeróbico.

3. Añade musculación. Permite aumentar la reducción de grasa y, sobre todo, conservar o mejorar la masa muscular, y poder mantener así un buen rendimiento y una óptima función inmunitaria.

4. Divide las calorías. Está demostrado que la ingesta de alimento aumenta el metabolismo y una mayor utilización de carbohidratos al menos durante unas tres horas aproximadamente. La ingesta de alimento fraccionada durante el día nos permite mantener una mayor tasa metabólica y un aporte de nutrientes durante todo el día.

5. Cuidado con la sal. Produce retención de agua en el organismo, pero cuidado si eres deportista de resistencia y sudas mucho, necesitas retener cierta cantidad de agua para rendir bien.

6. Fuera "calorías vacías". Los alimentos muy procesados, con grasas añadidas y muchos azúcares tienen un pobre valor nutricional, no aportan nada interesante, sólo calorías que serán almacenadas en forma de grasa.

7. Planifícate. Ten claro lo que vas a hacer: sesiones de entrenamiento, alimentos que vas a tomar, suplementos que te benefician, etc. Será más fácil que consigas tu objetivo si lo apuntas todo en un diario.

8. Ayúdate con "reductores de grasa" efectivos. Reducirás grasa de forma más rápida y efectiva. Además muchos aumentan tu nivel de energía y, por tanto, son un buen complemento para entrenar.

9. Carbohidratos ¿sí o no? ¡¡Carbohidratos sí!! La mayoría de deportistas que quieren reducir un poco los niveles de grasa no necesitan reducir el aporte de carbohidratos. El tipo sí es importante, en general de bajo índice glucémico, que provienen de fuentes integrales y que además son ricos en fibra y otros nutrientes como minerales o vitaminas.

10. Tómate tu tiempo. No quieras conseguir resultados de la noche a la mañana. Si reducimos grasa de forma progresiva también conservaremos más fácilmente la masa muscular y nuestro rendimiento, formas musculares y salud, serán mucho mejores.

                      

    

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RECEPTORES SENSORIALES: PROPIOCEPCIÓN Y EQUILIBRIO

Fundamental para equilibrarnos en todo momento para evitar malas posturas y lesiones
El equilibrio esta sujeto a la ley de la gravedad, el cuerpo intenta situar el centro de gravead en la posición mas adecuada para logar el máximo de efectividad en el gesto motriz:

• Cuanto más bajo se encuentre el centro de gravedad, se estará más estable. Por esta razón, personas de baja estatura o niños rinden mejor en deportes como esquí y gimnasia deportiva.

• La base de sustentación es el polígono que forman todas las partes del cuerpo proyectadas contra el suelo, cuanta más base más equilibrio. Separamos los brazos para lograr mayor equilibrio.

• El objetivo del cuerpo es que la línea vertical que pasa por el centro de gravedad caiga dentro de la base de la sustentación para lograr el equilibrio.

• Los sentidos del oído, vista y tacto, y las sensaciones propioceptivas, nos informan de cómo se sitúa el cuerpo en el espacio.

Equilibrio estático

• Hace referencia a la capacidad de mantener el cuerpo estable y en equilibrio en cualquier posición estática, frente a la acción de la gravedad. El centro de gravedad se proyecta estático dentro de la base de sustentación. Se precisa en algunos deportes como gimnasia artística o escalada.

Equilibrio dinámico

• Es el tipo de equilibrio más habitual en cualquier deporte, durante la carrera, montando en bici, golpeando un balón, saltos, etc., el centro de gravedad se desplaza, incluso en algunas ocasiones, fuera de la base de sustentación. Requiere constantes reajustes y movimientos de los segmentos corporales para modificar el polígono proyectado de sustentación donde debe recaer el centro de gravedad.

En actividades cotidianas y sobre todo en algunos deportes como el surf, montar en bici o patinaje, la musculatura profunda es la encargada de contraerse con pequeños y continuos ajustes coordinados entre musculatura agonista y antagonista con información enviada desde el sistema central. Este tipo de deportes desarrollan una mayor activación neural mejorando la coordinación intermuscular.

1. A través de la visión podemos observar las distancias de los objetos y establecer referencias espaciales. Situaciones donde no existen referencias visuales como oscuridad o giros, la dificultad para mantener el equilibrio es mucho mayor.

2. El sistema vestibular es el más importante para mantener el equilibrio, está situado en el oído interno y formado por varias estructuras: el vestíbulo donde se encuentran el utrículo y el sáculo con un órgano receptor denominado mácula, que está integrado por células receptoras sensoriales ciliadas y los conductos semicirculares, son tres y están orientados en los tres planos del espacio. Este órgano informa de la posición de la cabeza en su relación con la gravedad y la relación con la aceleración lineal.

3. Todos los órganos sensoriales envían la información recibida al cerebro a través de de la médula alojada en el interior de la columna. El cerebro procesa esta información y la devuelve a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular para reajustar el movimiento.Es un proceso subconsciente y muy rápido, que se realiza de forma refleja, pero en el que se consiguen grandes adaptaciones neuromusculares incluso a corto plazo.

4. El huso muscular es un receptor sensorial propioceptor situado dentro de la estructura del músculo. Detecta de forma muy rápida los cambios de tensión muscular ante estiramientos súbitos. Ante gestos de este tipo, el huso muscular realiza la función de inhibir la musculatura antagonista al movimiento producido. La activación de los husos musculares, mejoran la propiocepción de forma significativa, respuestas mucho más rápidas, ganando equilibrio y control postural. Estas adaptaciones reducen de forma muy significativa el riesgo de sufrir lesiones de tobillo y rodilla.

5. Sustituir apoyos estables por inestables como el fitness-ball, mejor la estabilidad y activación neuromuscular ya que provocará una mayor participación de los receptores sensoriales propioceptivos.
Aquí puedes ver un ejemplo de un entrenamiento basado en ejercicios propioceptivos.

                      

    

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LOS PIES SON LA BASE DE UN DEPORTISTA

LOS PIES SON LA BASE DE UN DEPORTISTA

Los pies soportan el peso de nuestro cuerpo, nos permiten caminar y son la base (literalmente) de nuestra actividad deportiva. Mientras no duelen, apenas nos acordamos de ellos, pero si quieres ser un buen deportista… métete en la cabeza el cuidado de los pies.



El pie es una compleja estructura, la que más ha necesitado evolucionar de toda nuestra anatomía para la adquisición de la locomoción bípeda humana. Tiene dos grandes funciones: soportar grandes cargas y proporcionar propulsión con estabilidad dinámica. Incluso en personas sedentarias, las cargas recibidas por los pies son muy elevadas, pero en la práctica deportiva resultan mucho más altas, por lo que los deportistas debemos cuidar nuestros pies con especial 
mimo y en muchas facetas. 


¿Cómo es nuestro pie?

El pie humano está formado por multitud de pequeños huesos, músculos y ligamentos que además de proporcionarle una potente estructura, le permiten gran movilidad. A esta estructura biomecánica le debemos añadir una gran cantidad de receptores sensoriales que informan constantemente de la presión y tensión para adaptarse a los continuos cambios del centro de gravedad y de esta forma, mantener la estabilidad.


El pie se compone de un total de 26 huesos dispuestos en forma de arco. En la parte posterior, la zona del tarso, se encuentran los huesos más fuertes y grandes, ya que en ellos descansa la mayor parte del peso corporal. A medida que se continúa el pie, los huesos se hacen más pequeños para permitir una movilidad mayor. Bajo la gruesa piel de la planta y de las capas de tejidos grasos situados bajo ella, que le proporciona amortiguación y protección, se encuentran resistentes tiras musculares que protegen los vasos y los nervios de la planta.

La piel de la planta cuenta con un número especialmente alto de glándulas sudoríparas: en un centímetro cuadrado existen aproximadamente 360 glándulas sudoríparas. Por esta razón es imprescindible elegir un calzado que transpire para evitar la proliferación de hongos.

Esta es la estructura de un pie sano, pero las posiciones incorrectas y el uso de un calzado inadecuado, desencadenan fuerzas y tracciones que la afectan.  A medio y largo plazo la estructura comienza a ceder y la gravedad termina por producir deformidades y alteraciones como helomas, onicopatías, espolón calcáneo, talalgias, dedos en garra, dedos en martillo, infraposición de dedos, superposición, cabalgamiento, etc.

                      

    

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SANTANDER 6/13 EN LOS 10 Km DE BEZANA

SANTANDER 6/13 EN LOS 10 Km DE BEZANA

Santander 6/13 volvió este fin de semana a apoyar el running cántabro en la prueba de 10km de Bezana.

Sesión de running este fin de semana con esta prueba de 10km en la que hubo una buena participación y muy buen ambiente. La carrera no fue de una gran dificultad, aunque contaba con pocos tramos llanos, los tramos en los que había desnivel no era muy pronunciado, siendo esta carrera algo más cómoda que pruebas anteriores.

Muy buen fin de semana disfrutando este deporte que cada día tiene mas seguidores, nos vemos en la próxima carrera...

                      

    

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SANTANDER 6/13 SEMINARIO PREVENCIÓN LESIONES DEPORTIVAS CAMPUS RUGBY 2014

SANTANDER 6/13 SEMINARIO PREVENCIÓN LESIONES DEPORTIVAS CAMPUS RUGBY 2014

Santander 6/13  impartiendo un seminario sobre prevención de lesiones deportivas 

Esta Semana estuvimos en el albergue La Montaña participando en el Rugby Campus 2014, impartiendo un seminario a los mas pequeños sobre buenos hábitos deportivos y prevención de lesiones deportivas, en este caso adaptándolo al rugby, que era la esencia del campus.

Los chicos aprendieron y disfrutaron de la charla conociendo nuevos conceptos sobre el calentamiento, estiramientos y propiocepción, que aunque de esta ultima palabra puede que no se acuerden de ella seguro que si lo hacen de la forma que lo aprendieron con los ``juguetes que les llevamos´´.

Aquí os dejamos algunas fotos del seminario.

                      

    

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SANTANDER 6/13 EN UN FÍN DE SEMANA DE 10km

SANTANDER 6/13 EN UN FÍN DE SEMANA DE 10KM

Santander 6/13 estuvo este fín de semana en las pruebas de 10km de Santander y Pedreña.

Doble sesión de running este fín de semana con estas dos pruebas de 10km en las cuales se vio una buena participación y muy buen ambiente. Las dos carreras brillaron por la ausencia de tramos llanos aumentando así la dificultad de las pruebas, especialmente en el caso de la carrera de Pedreña. 

Muy buen fin de semana disfrutando este deporte que cada dia tiene mas seguidores, nos vemos en la próxima carrera...

                      

    

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SESIÓN DE ENTRENAMIENTO EN LA PLAYA DEL SARDINERO

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO EN LA PLAYA DEL SARDINERO

Alberto y Sheila entrenamiento durísimo en la playa del Sardinero.

Llegó por fín el buen tiempo a Santander, y con ello nuestras sesiones en la playa que siempre son entrenamientos durísimos. Hoy le tocó el turno a Sheila y Alberto que se esforzaron al máximo en su sesión de entrenamiento funcional.

Aquí os dejamos algunas fotos de la sesión.

                           

    

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