Hola amigos. Ante todo felicitaros las fiestas y desearos un gran año 2012 a todos vosotros. Hoy os vamos a mostrar una sesión de entrenamiento para portero de fútbol sala destinada a la tracción y a la velocidad de reacción.
Es un entrenamiento corto (50 minutos) pero muy intenso y muy efectivo. Es un entrenamiento que, al no ser muy extenso en el tiempo y tener varios ejercicios distintos, se hace muy entretenido y llevadero.
Con este entrenamiento conseguiremos movernos más rápido en el campo, puesto que nuestros movimientos serán mucho más explosivos, tendremos más fuerza de tracción en las cortas y rápidas carreras que se necesitan en un partido y reaccionaremos más rápido a la hora de encadenar movimientos aleatorios, en diferentes lateralidades y posiciones corporales.
(Cliquear encima de las imágenes para verlas en grande)
(Cliquear encima de las imágenes para verlas en grande)
_______________________________________________________________________
MATERIAL
-Una esterilla
-Un balón de talla standard oficial (62,5-63,5 cm) y otro más pequeño (de balonmano por ejemplo)
-Tachuelas
-Kettlebell o pesa rusa(con el peso a gusto del usuario, nosotros hemos usado 7,5Kg)
-Una goma o elastiband
-Dos lastres de muñeca de 2 kg cada uno, para ofrecernos más resistencia en los ejercicios.(opcional)
_______________________________________________________________________
EJERCICIOS
Haremos un calentamiento aerobio de 5 a 10 minutos para subir un poco la temperatura del cuerpo y realizaremos un estiramiento completo durante 5 minutos, con estiramientos cortos.
_______________________________________________________________________
1er ejercicio
Sentados en la esterilla y con las piernas semiflexionadas, agarraremos la kettlebell con las dos manos y realizaremos un abdominal llevando en la bajada los brazos semiextendidos hacia atrás (figura 1) sin llegar a posar la pesa en el suelo, y e la contracción hacia delante llevaremos la pesa hasta situarla entre el pecho y las rodillas. (figura 2)
SERIES: 3X25 Repeticiones
_______________________________________________________________________
2º ejercicio
Seguimos sentados en la esterilla y con las piernas semiflexionadas, pero esta vez sin apoyar los pies en el suelo, es decir, suspendiendo las piernas en el aire y manteniendo el equilibrio. Agarramos la kettlebell con las dos manos y realizaremos rotaciones de tronco hacia los dos lados (figuras 1 y 2) sin apoyar en ningún momento los pies en el suelo.
SERIES: 3X40 Repeticiones (20 a cada lado)
_______________________________________________________________________
3er ejercicio
Y continuamos en la esterilla. Con las rodillas flexionadas, desde la posición de sentados, recepcionaremos el balón que nos lanzará nuestro entrenador (figura 1), amortiguaremos la caída con la contracción del abdomen dejándonos ir hacia atrás pero sin que el balón toque el suelo (figura 2), y realizaremos una subida del cuerpo para lanzar el balón por encima de nuestra cabeza para devolverlo a nuestro entrenador (figura 3). Evidentemente, la serie consiste en la encadenación de este movimiento una y otra vez.
SERIES: 3X25 Repeticiones
A partir de aquí vamos a intercalar ejercicios integrados con ejercicios funcionales para optimizar el rendimiento y que el entrenamiento sea compensado y con una buena transferencia.
_______________________________________________________________________
4ºejercicio
Pondremos en el suelo una fila de tachuelas o conos, a 1 metro de distancia entre ellos. Nos situaremos, agarrando la kettlebell con el brazo más cercano a la fila de conos, a unos 2 metros de distancia de la primera tachuela (figura 1). Con un desplazamiento lateral, cogeremos la tachuela con el brazo más alejado de la fila, hincando la rodilla del mismo lado en el suelo (figura 2) , la levantaremos y nos desplazaremos horizontalmente unos 2 metros de distancia (figura 3) para posar la tachuela otra vez en el suelo (figura 4) y volver a por la siguiente hasta haber desplazado toda la fila a 2 metros de la posición inicial. Cuando hayamos desplazado toda la fila, sin parar, volveremos a repetirlo (pero desplazándonos hacia atrás) hasta volver a dejar la fila de tachuelas en su posición inicial.
SERIES: 3X3 Repeticiones
_______________________________________________________________________
5ºejercicio
Lastrados por una elastiband en la cintura (nosotros hemos usado una teraband de resitencia media-alta o color verde), situaremos dos pequeñas porterías hechas con conos a nuestra derecha y a nuestra izquierda, a una distancia nunca menor de 2 metros. Desde el punto de partida (situado en medio de las dos porterías) nos desplazaremos hasta una de las porterías y haremos un blocaje bajo (figura 1), para acto seguido tener que desplazarnos hasta la otra portería a realizar una parada con los pies, por bajo (figura 2). Después volveremos a la otra portería, rechazaremos un balón con el pie (figura 3) para volver a la portería anterior y realizar una parada por abajo, pero esta vez con las manos (figura 4). Debemos de ser muy rápidos en la transición, ya que nuestro entrenador nos tirará el siguiente balón sin apenas dejarnos tiempo para levantarnos del anterior tiro. Será una alternancia continua (es decir, la secuencia 1-2-3-4 se irá repitiendo encadenada)
SERIES: 3X2 minutos
_______________________________________________________________________
6ºejercicio
Bien, ahora volvermos a coger la kettlebell o pesa rusa. Con el brazo prácticamente extendido pero sin encajar la articulación del codo, realizaremos rotaciones llevando la pesa hacia atrás (figura 1) y hacia delante (figura 2) repetidas veces. Importante la separación de las piernas (anchura de hombros o un poco más) y las rodillas semiflexionadas para bajar el punto de gravedad. El movimiento tiene una gran parte de influencia de la inercia de la propia pesa, que deberemos de controlar para no sufrir lesiones, sobretodo articulares, y para que el trabajo a nivel muscular sea mucho más efectivo.
_______________________________________________________________________
7ºejercicio
La mecánica de los ejercicios es la alternancia de tocar la referencia alta y la referencia baja, con desplazamiento lateral y posicionamiento a diferente altura. Tocaremos arriba (figura 1) y acto seguido nos desplazamos lateralmente a tocar el cono abajo con el brazo más alejado, hincando la rodilla al suelo (figura 2) y volvemos otra vez a tocar arriba (figura 1).
Realizaremos la alternancia durante 15 segundos y nos prepararemos porque acto seguido deberemos de posicionarnos (figura 3) para bloquear un tiro (figura 4) y volver rápidamente a realizar otros 15 segundos de alternancia, pero de espaldas. Realizaremos esta secuencia cuatro veces seguidas (1 minuto)
SERIES: 3X 1 minuto
_______________________________________________________________________
8ºejercicio
Este ejercicio consiste en un balanceo frontal de la pesa rusa. Es muy sencillo, con las piernas abiertas y las rodillas en semiflexión, la pesa cae entre las piernas (figura 1), y con la fuerza del impulso tiraremos hacia arriba (figura 2) para elevar la pesa hasta la altura de la cabeza (figura 3) y volver a iniciar el movimiento, dejándola caer pero ofreciendo un poco de resistencia para que no caiga a plomo y realizemos un buen trabajo (figura 4). Encadenamos la secuencia una y otra vez durante un minuto de tiempo.
SERIES: 3 X 1 minuto
_______________________________________________________________________
9ºejercicio
Haremos una pequeña portería con dos conos, y nos sentaremos en el centro. Nos ataremos los pies, a la altura de los tobillos, para reducir la movilidad del tren inferior. Iremos parando balones a un lado y a otro (figuras 1 y 2) para reponernos rápidamente yendo de un lado a otro sin poder usar las piernas y solo los impulsos del cuerpo. La velocidad de alternancia de tiros irá aumentando para que tengamos que, literalmente, revolvernos por el suelo (figuras 3 y 4). Iremos probando con balones de distintos tamaños (figuras 3 y 4) cada vez más pequeños.
_______________________________________________________________________
10ºejercicio
Con las rodillas semiflexionadas y las piernas separadas, mantendremos sujeta la pesa rusa o kettlebell entre las piernas, pero alternando la mano que la sujeta, soltándola con una y agarrándola rápidamente con la otra para que nunca llegue a tocar el suelo. Esto lo lograremos pegando un pequeño tirón hacia arriba para subir la pesa (figura 1) cambiando de mano con la pesa en gravedad cero (el momento exacto en el que deja de subir para empezar a bajar, en la figura 2) y amortiguar esa bajada (figura 3) sin que llegue a tocar el suelo (figura 4)
SERIES: 3X 3 minutos
_______________________________________________________________________
Último ejercicio
Con el brazo atado a una resistencia (un palo de la portería, una espaldera, una barra de estiramientos...) mediante una goma elástica realizaremos el movimiento de saque, desde atrás hasta alante, a diferentes alturas. A media altura (figura 1) , por abajo (figura 2) y por arriba (figura 3). De esta manera ganaremos fuerza en el saque, salud aricular (especialmente los rotadores del hombro ) y fuerza postural al trabajar toda la cadena de músculos del tronco a nivel anterior y posterior debido a la resistencia de la goma, y los obligados escorzos que deberemos de hacer para no desequilibrarnos durante el ejercicio.
Una vez acabada la rutina, deberemos estirar durante 10 minutos, un estiramiento bien completo, con estiramientos prolongados y suaves (más adelante colgaremos una buena rutina de stretching para que podáis verla todos). Y después, a renutrirse, ¡que es gerundio!
Un saludo a todos.
